heder



Белки

Жизнь есть способ существования белковых тел.

Любой живой организм от самых крупных животных до крошечного  микроба состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во всех процессах, происходящих в живых организмах. В течение 5-6 месяцев происходит полная замена собственных белков тела человека.

Вот почему мы постоянно нуждаемся в пище, содержащей белки, которые в процессе пищеварения расщепляются на аминокислоты – строительные блоки из которых «собираются» новые нужные организму белки.

Аминокислота (amino acid) – органическое соединение, которое является основной составляющей всех белков. Если представить себе молекулу белка в виде бус, то аминокислоты, это те бусинки, из которых состоят такие бусы. Аминокислоты на 16% состоят из азота, это является основным химическим отличием от двух других важнейших элементов питания – углеводов и жиров. Некоторые из аминокислот могут быть синтезированы непосредственно в организме человека; другие, которые называются незаменимые (основные) аминокислоты, должны поступать в организм с пищей. Важность аминокислот для организма определяется той огромной ролью, которую играют белки во всех процессах жизнедеятельности.

В чём же заключается эта важная роль белков?

В теле человека из белков формируются мышцы, связки, сухожилия, все органы и железы, волосы, ногти; белки входят в состав жидкостей и костей. Ферменты и гормоны, катализирующие и регулирующие все процессы в организме, также являются белками.

Белки являются основой структурных элементов и тканей, поддерживают обмен веществ и энергии, участвуют в процессах роста и размножения, иммунных реакциях, обеспечивают механизмы движений, необходимы для слаженной работы всех органов и систем организма.

Откуда взялось слово «белок»?

Слово белок появилось в русском языке задолго до того, как была выяснена химическая природа этого вещества. Этот термин представляет собой производное от прилагательного «белый» и служит характеристикой различий двух разных по цвету основных компонентов куриного яйца (белка и желтка). Синонимом белка является слово «протеин» (англ. protein), которое используется во всей научной (и не только научной) литературе и происходит от

греческого слова прото (первый, главный, важнейший), чем с давних времен подчеркивалась его исключительная роль.

Белки являются главным, наиболее ценным и незаменимым компонентом питания. Ведь резервы белков незначительны, и единственным источником их образования в организме являются аминокислоты белков пищи.

А если в организм не поступает достаточное количество белка?

Когда поступление белка в организм ниже, чем его выведение, развивается состояние отрицательного азотистого баланса.

Длительное состояние отрицательного азотистого баланса характеризуется потерей мышечной массы, когда организм для поддержания жизни начинает использовать внутренние белковые резервы, что представляет непосредственную угрозу жизни и здоровью.

Например, снижение мышечной массы сердца может вызвать тяжелые нарушения его функций. Для активных спортсменов или лиц, ведущих физически активный образ жизни, потеря даже незначительного процента мышечной  массы чревата моментальным снижением результативности. Поэтому общим требованием к безопасности ограниченных по калориям диет является отсутствие состояния отрицательного азотистого баланса и белкового дефицита.

Может ли недостаток одного белка быть компенсирован избытком другого?

Белки не являются взаимозаменяемыми. Они синтезируются в организме из аминокислот, которые образуются в результате расщепления белков, находящихся в пищевых продуктах. Таким образом, именно аминокислоты, а не сами белки являются наиболее ценными элементами питания.

Сколько всего существует аминокислот?

Интересно то, что многие тысячи различных видов белков, встречающихся во всех живых организмах, включая растения, животных и людей, состоят всего из 28 аминокислот, 9 из которых незаменимы. В организме человека многие из них синтезируются в печени. Однако некоторые из них не могут быть синтезированы в организме, поэтому человек обязательно должен получать их с пищей. Процесс синтеза белковпостоянно идет в организме. В случае, когда хоть одна незаменимая аминокислота отсутствует, образование белков приостанавливается. Это может привести к самым различным серьезным проблемам – от нарушения пищеварения до депрессии и замедления роста. Дефицит белков в организме также может привести к нарушению

водного баланса, что вызывает отеки.

Угроза белкового голода исчезает при правильном питании?

Даже если питание сбалансировано, и потребляется достаточное количество белков, нарушение всасывания в желудочно-кишечном тракте, инфекция, травма, стресс, прием некоторых лекарственных препаратов, процесс старения и дисбаланс других

питательных веществ в организме – все это может привести к ДЕФИЦИТУ незаменимых аминокислот.

Потребление большого количества белков поможет решить проблему дефицита?

Нет. Избыток белков только создает дополнительный стресс для почек и печени, которым надо перерабатывать продукты расщепления белков, основным из которых является аммиак. Аммиак очень токсичен для организма, поэтому печень немедленноперерабатывает его в мочевину, которая затем поступает с током крови в почки, где отфильтровывается и выводится наружу. До тех пор, пока количество белка не слишком велико, а печень работает хорошо, аммиак нейтрализуется сразу же и не причиняет   никакого вреда. Но если его слишком много, и печень не справляется с его обезвреживанием (в результате неправильного питания, нарушения пищеварения или заболеваний печени) – в крови создается токсический уровень аммиака. При этом может возникнуть масса серьезных проблем со здоровьем. Слишком высокая концентрация мочевины также вызывает повреждение почек и боли в спине. Вотпочему людям, страдающим болезнями почек, рекомендуют ограничивать себя в приеме белковой пищи.

Какой из всего этого можно сделать вывод?

Вывод один: важным является не количество, а качество потребляемых с пищей белков. Так как организм использует только аминокислоты, образуемые в результате расщепления пищевых белков, то питательная ценность и качество последних определяются составом и сбалансированностью аминокислот. Пищевые белки должныобеспечивать поступление в организм ВСЕХ аминокислот, включая незаменимые. Причем, не только в достаточном количестве, но и в оптимальных пропорциях. Поэтому основным требованием к здоровому питанию является содержание высококачественных белков, обеспечивающих необходимое количество и сбалансированность аминокислот. Для этого нужно питаться качественными продуктами, которые имеют высокую биологическую ценность.

Какой же белок считается лучшим?

Белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называются неполноценными; те же, в которых незаменимых аминокислот достаточно – полноценными. Сторонникам «строгого» вегетарианства, исключающим из своего рациона молоко и яйца,следует знать: ВСЕ растительные белки, даже соевый и грибной, неполноценны. Количество незаменимых аминокислот в разных продуктах заметно варьируется. Наиболее сбалансирован состав белка молочной сыворотки, затем идет белок, содержащийся в желтке яйца. Белок молока казеин несколько менее ценен. Белокяйца (альбумин) также представляет собой очень ценный компонент пищи. Затем идут рыба, говядина и птица. Важно то, что все требуемые для организма аминокислоты должны быть доступными В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ для того, чтобы происходил синтез протеина. Недостаток одной-единственной аминокислоты становится тем ограничительным фактором, который прекращает синтез необходимого протеина. Питаясь продуктами, которые лимитированы по ряду аминокислот, вы сознательно напрашиваетесь на нарушения здоровья!

Предпочтительные белковые продукты: нежирные сыры, творог, яичный белок, большинство свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка, предпочтительно белое мясо без кожицы, соевое мясо, соевое молоко или соевые сыры (тофу).

Менее предпочтительные продукты: темное мясо кур и индеек, домашний творог, красное мясо (вырезка), переработанное мясо. Яичный белок представляет собой чистый белок, лишенный жира. Постное мясо содержит в себе около 50 % калорий, приходящихся на долю белков, снятое (обезжиренное) молоко - 40 %, овощи - около 30 % и содержащие крахмалы продукты - около

15 %.

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Таким образом, при выборе продуктов выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

Таблица содержания

белка и жира в 100 граммах в некоторых продуктах, богатых белком.

Продукт

Белки, г

Жиры, г

Сердце

15

3

Куры

20,8

8,8

Говядина

18,9

12,4

Свинина нежирная

16,4

27,8

Свинина жирная

11,4

49,3

Телятина

19,7

1,2

Диабетическая вареная колбаса

12,1

22,8

Диетическая вареная колбаса

12,1

13,5

Докторская вареная колбаса

13,7

22,8

Краковская сырокопченая колбаса

16,2

44,6

Сельдь

17,7

19,5

Минтай

15,9

0,7

Скумбрия

18

9

Икра осетровая зернистая

28,9

9,7

Арахис

26,3

45,2

Семя подсолнечника

20,7

52,9

Хлеб ржаной

4,7

0,7

Хлеб пшеничный из муки I сорта

7,7

2,4

Сдобная выпечка

7,6

4,5

Гречневая ядрица

12,6

2,6

Рисовая

7

0,6

Овсяная

11,9

5,8

Горох цельный

23

1,2

Соя

34,9

17,3

Фасоль

22,3

1,7

Соевое мясо

52

1

Молоко

2,8

3,2

Йогурт натуральный 1.5% жирности

5

1,5

Кефир нежирный

3

0,1

Творог нежирный

18

0,6

Сыр российский

23,4

30

Источники белков, витаминов и минералов.

Женщинам требуется около 45 граммов белка в день. Беременным, кормящим и очень активным женщинам – немного больше. Мужчинам необходимо около 55 граммов белка, при больших физических нагрузках – больше. Источниками белка служат:

- орехи (фундук, бразильские, миндаль, кешью, кедровые и грецкие),

- семена (тыквы, подсолнуха, льна, кунжута),

- бобовые (горох, бобы, фасоль, арахис),

- крупы и злаки (пшеница в виде хлеба, пасты, выпечки и муки, рожь, ячмень, овес, просо, кукуруза, рис),

- соевые  продукты (тофу, соевое мясо и молоко),

молочные  продукты (молоко, сыр, йогурт).

Витамины-  это соединения. которые  человеческий организм не способен  синтезировать вовсе или в достаточных  количествах. В правильно рационе присутствуют все  необходимые  витамины, но в небольших  количествах.

Витамин А присутствует в красных, оранжевых и желтых овощах (морковь, томаты), листовых овощах (салат, шпинат) и фруктах, родственных персикам.

Группа витаминов В включает в себя В1(тиамин), В2 (рибофлавин), В3(ниацин), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин), фолат, биотин и пантотеновую кислоту. Все витамины группы В, кроме В12, содержатся в дрожжах и цельных зернах, особенно в зародышах пшеницы, орехах, семенах, бобовых и зеленых  овощах.

Витамин С содержится во многих свежих фруктах, зеленых овощах  и картофеле.

Витамин Д содержится в молоке, сыре и сливочном масле.

Витамин Е содержится в растительных  маслах, цельнозерновых кашах  и яйцах.

Витамин К содержится в свежих  овощах  и  крупах.

Минералы очень важны для здорового функционирования всех систем организма. Ниже перечислены важнейшие минералы:

Кальций необходим для здоровья костей и зубов. Детям и подросткам требуется больше кальция, чем взрослым. Кальций  содержится в молочных  продуктах, особенно сыре, листовых зеленых  овощах, хлебе, орехах и семенах (особенно в кунжуте) и сушеных  фруктах. Витамин Д позволяет кальцию усваиваться. Железо играет важную роль в формировании красных  кровяных телец.  Особенно железо важно для  девушек и женщин. Железом богаты зеленые  овощи, цельнозерновой хлеб, черная патока, яйца, сушеные  фрукты  и бобовые. Витамин С помогает железу усваиваться из  растительной пищи. Цинк необходим для пищеварения и иммунитета. Он содержится в зеленых  овощах, сыре, кунжуте, тыквенных  семечках, бобовых и цельнозерновых кашах.

Приведенный ниже перечень дает представление о том, как много белка содержится в некоторых  продуктах:

1/4 стакана            Миндаль                        7г

1/4 стакана             Семя льна                      5г

1/4 стакана               Арахис                        8г

1/4 стакана              Грецкие орехи             5г

1 чашка                       Нут                           15 г

1 чашка                       Фасоль                     15г

1 чашка                       Соевые бобы            29г

1 чашка                       Ячмень хлопья          4г

1 чашка                       Дикий рис                  7г

1 чашка                       Просо                        8,5г

Расчет белков, жиров и углеводов
Известно что: 1 грамм белка даёт нам 4 ккал.
1 грамм углеводов тоже 4 ккал.
1 грамм алкоголя даёт 7 ккал.
1 грамм жира даёт нам 9 ккал.

Так сколько же нам нужно белка: 
вот формула для расчёта - 1,2 умножить на кг вашего тела = количество белка в грамма которое необходимо употребить за сутки. Пример: У меня 80 кг я умножаю 80 на 1,2 = 96 (это количество грамм мне надо съедать в сутки). Теперь что бы рассчитать, сколько это калорий мы умножаем полученную сумму на 4, то есть 96 умножаем на 4 = 384 ккал.
Теперь поговорим о жирах:
формула для расчёта суточной потребности жира - 0,5 умножить на Ваш вес = суточная потребность жира. Пример: всё те же мои 80 кг умножаем на 0,5 = 40 грамм в день, теперь рассчитываем, сколько же это будет в калориях. 40 умножаем на 9 = 360 ккал.
Так как это очень много, то нам нужно сократить приём жира до 30 грамм в сутки. Это 270 ккал.
Теперь об углеводах: 
формула для расчёта суточной потребности углеводов нет. Точнее она рассчитывается из оставшихся ккал, а мы знаем, что нам, чтобы похудеть надо съедать не более 1200-1400 ккал в день. Так вот исходя из всего вышеперечисленного и зная, что 1 грамм углеводов равен 4 ккал то мы высчитываем, что нам надо съесть примерно 131 грамм углеводов. Пример: мы берём сумму в ккал белков, у нас это сумма была 384, прибавляем сумму жиров 270, получается 654 ккал, что бы нам добрать до 1200 ккал отнимает от 1200-654=546 ккал у нас не хватает. То есть в граммах это будет 546 разделить на 4 = 136,5 грамм углеводов нам надо съесть.
С изменением своего веса не забывайте заново пересчитать суточную потребность БЖУ

Таблица идеального веса

Простым способом расчета нормальной массы тела является вычисление индекса Брока (по фамилии французского врача Поля Брока, предложившего эту формулу): рост тела в сантиметрах минус 100. Например, если у человека рост 1,76 м и вес 76 кг, то у него нормальный вес. 20 % сверх этого показателя долгое время считалось уже избыточным весом. Однако расчет веса по формуле Брока не учитывает индивидуальные различия строения тела. Люди низкого роста слишком часто считаются (по индексу Брока) полными, а рослые - слишком редко.

Поэтому была введена поправка в зависимости от роста:

Рост, см

Женщины

Мужчины

148

42.0-44.8

 

150

42.7-45.9

 

152

43.4-47.0

 

154

44.4-48.0

 

156

45.4-49.1

 

158

46.5-50.2

51.1-54.7

160

47.6-51.3

52.2-55.8

162

48.7-52.3

53.2-56.9

164

49.8-53.4

54.3-57.9

166

50.8-54.6

55.4-59.2

168

52.0-56.0

56.5-60.6

170

53.4-57.9

57.9-62.0

172

54.8-58.9

59.4-63.4

174

56.3-60.3

60.8-64.9

176

57.7-61.9

62.6-66.4

178

59.1-63.6

63.6-68.2

180

60.5-65.1

65.1-69.6

182

62.0-66.5

66.5-71.0

184

63.4-67.9

67.9-72.5

186

 

69.4-74.0

188

 

70.8-75.8

190

 

72.2-77.2

192

 

73.6-78.6

194

 

75.1-80.1

При минимальной норме белка (70 – 80г) в сутки необходимо съесть

12 – 14 яиц или

500 г мяса (рыбы) или 500 г творога

Или 250 г сои или 1000г бобовых

Аминокислоты в виде БАД

Øполностью усваивается  

Øизбавляет от нежелательных жировых отложений

Øвосстанавливает поврежденные ткани

Øустраняет обвисание кожи в период снижения веса и после родов

Øвозвращает и сохраняет упругость кожи

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить